Con tantas y tantas horas en la oficina, al final nuestra espalda y cuello se resiente demasiado, sobre todo los que pasamos horas y horas delante de un ordenador. Y es que, la acumulación de estrés, cansancio y concentración junto a una mala postura, ya sea sentado o de pie, son los causantes de síntomas como: tensión muscular en las muñecas y las manos, los dolores lumbares, la rigidez y el entumecimiento de la nuca y del cuello.
Según datos del Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo, del total de consultas médicas que demandaron los trabajadores durante el último año, el 24 por ciento estaba relacionado con daños derivados del trabajo. Del total de motivos de consulta médica, los más frecuentes fueron el dolor de espalda (20,4%) y el dolor del miembro superior o inferior (13,5%).
Ordenadores mal emplazados, pantallas muy altas o muy bajas, falta de espacio para apoyar las muñecas o reposar los brazos son los problemas más habituales a los que se enfrenta el trabajador cuando se sienta en su puesto de trabajo. Es, por tanto, muy importante poner remedio e intentar por todos los medios intentar mejorar todos estos detalles para que nuestras articulaciones se resientan lo menos posible a la larga.
1. Mantén los oídos en línea con los hombros
Si estás inclinado demasiado hacia delante o hacia atrás, tu postura está descentrada. Utiliza este truco cuando estás sentado en tu escritorio.
2. Practica ejercicios para el hombro y el pecho
Aquí están algunos vale la pena probar:
Prueba con la posición del ángel pegado en la pared (como la que se muestra en el vídeo de YouTube). Ponte de pie contra una pared con las piernas abiertas, y mantén los brazos a cada lado en un ángulo de 90 grados. Levanta lentamente los brazos hacia arriba y hacia abajo. Haz esto por lo menos 15 veces.
Encoge los hombros: Levanta y baja los hombros hacia arriba y hacia abajo.
3. Crúzate de piernas
Cruzar las rodillas o las piernas es un postura que se toma frecuentemente que a primera vista parece disfuncional, ya que aumenta de forma dramática e incómoda la presión bajo uno de los glúteos. Por supuesto, las posturas de piernas cruzadas no se suelen mantener mucho tiempo. Se cree que las piernas se cruzan para aliviar la presión de uno de los glúteos. Sin embargo, cambiar de un glúteo al otro aporta un alivio temporal, pero acelera más que frena el cansancio muscular en esa zona.
Cruzar las piernas estabiliza el cuerpo. El aumento de la presión sobre los glúteos aumenta el rozamiento y es positivo cuando la persona sentada se está resbalando sobre el asiento o cuando tiene el respaldo un poco inclinado (que también suele provocar que los glúteos resbalen hacia adelante). Cruzar las piernas también mantiene las rodillas juntas con un esfuerzo mínimo.
4. No te inclines hacia delante
Algunas personas se sientan en el borde delantero de la silla o en asientos que se inclinan hacia adelante, dejando las rodillas caídas unos pocos centímetros. Esto tiene el efecto positivo de dejar la pelvis en una posición más recta, restituyendo parte de la lordosis en la espalda inferior. Lo malo de esta postura es la fatiga y la presión. Si se transfiere mucho peso (más de un tercio del peso del cuerpo) a los pies, la incomodidad de las piernas se hace patente.
Sentado en el borde delantero de un asiento puede provocar fuertes presiones en la parte inferior de los muslos, ya que la mayor parte del peso está cayendo sobre ese punto. Las sillas con asientos inclinados hacia adelante pueden eliminar parte de estos problemas. Sentarse con un soporte pélvico más bajo ofrece otra alternativa, permitiendo a la persona sentada apoyarse cómodamente en la silla.
5. Intenta usar una almohada de apoyo lumbar
Los cojines de apoyo lumbar ayudan a aliviar el dolor de espalda y ofrecen apoyo, permitiendo que la columna vertebral permanezca en su posición natural cuando estás sentado o acostado sobre ella. Estas almohadas están disponibles en varias formas, incluyendo algunas con espuma que se marca. La forma de la almohada descansa a lo largo de la curva interior de la columna vertebral para ofrecer un apoyo constante, mientras sostiene la espalda baja. Las almohadas son de peso ligero para viaje fácil.
Estar sentado por largos periodos sin apoyo lumbar puede causar que los músculos se tensen y se acalambren. Las personas con problemas de disco lumbar van a experimentar dolor de espalda, así como dolor en las piernas.
6. Levántate y muévete de vez en cuando
Sentarse durante largos periodos de tiempo es realmente terrible para el cuerpo. Tu sangre fluye más lentamente, los músculos abdominales se debilitan, los huesos se adelgazan debido a la inactividad y disminuye tu esperanza de vida.
Es por ello fundamental, que incorpores mini-paseos a tu rutina diaria, levantarte cada hora más o menos. Puedes comenzar por subir las escaleras, y tomar descansos para levantarte y caminar hasta el baño más lejano. Integrar un movimiento constante a tu rutina de trabajo también tiene un beneficio adicional: Mejora tu eficiencia y concentración.
7. Haz ejercicio en tu escritorio
Aquí algunos ejercicios que puedes hacer mientras estás sentado en tu escritorio:
- Siéntate derecho, a continuación, levanta los brazos en alto, manteniendo los codos rectos. Entrelaza los dedos y dobla lentamente hacia el lado derecho, luego el izquierdo.
- Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha. Cruza tu cuerpo, colocando tu brazo derecho sobre la pierna izquierda. Mira sobre tu hombro izquierdo y gira un poco el cuerpo. Repita esto al contrario
- Extiende la pierna izquierda, apuntando tus dedos hacia delante. Luego apunta los dedos de los pies hacia arriba. Repite esto cinco veces, y luego hazlo con la otra pierna.
Mira este vídeo de YouTube para una rutina de yoga simple que puedes hacer en seis minutos en tu escritorio.
